類別 B 病人自操作 · 運動營養

咖啡因運動劑量 Caffeine Dose

依 ISSN 2021 計算 3–6 mg/kg 最佳劑量，自動換算咖啡、能量飲料與茶葉份數， 並檢核 EFSA/FDA 單次 200 mg、每日 400 mg 安全上限。

匿名免登入•資料僅存本機•多個案切換

個案管理

1. 基本資料與目標

2. 選擇劑量策略

3. 建議結果

實際 mg/kg
3
mg/kg
建議總劑量
195
mg
攝取時機
45–60
分鐘前
當日尚可
205
mg
當日總量：195 mg（含已攝取 0 mg）EFSA 上限 400 mg
單次建議上限 200 mg（EFSA 2015）
使用建議
  • 時機：比賽 / 訓練前 60 分鐘攝取為最常見建議（ISSN 2021）
  • 長時間耐力賽（>90 min）可於比賽中每 1–2 小時補 1–2 mg/kg，與醣類同服
  • 睡前 6 小時內避免再度攝取咖啡因，以免影響睡眠品質

4. 如何達到 195 mg？

同劑量可從下列常見來源攝取任一種；混合使用時請自行計算總和。

咖啡

濃縮咖啡 Espresso
1 shot 30 mL·63 mg/份
3.1
份
手沖 / 濾泡咖啡
240 mL（中杯）·95 mg/份
2.1
份
拿鐵 / 卡布奇諾
360 mL（1 shot）·75 mg/份
2.6
份
即溶咖啡
240 mL·62 mg/份
3.1
份
冷萃 Cold Brew
360 mL·200 mg/份
0.97
份
美式（大杯 480 mL）
2 shots·150 mg/份
1.3
份

茶

紅茶
240 mL·47 mg/份
4.1
份
綠茶
240 mL·28 mg/份
7.0
份
抹茶（泡製）
240 mL·70 mg/份
2.8
份
烏龍茶
240 mL·38 mg/份
5.1
份

能量飲

Red Bull 紅牛
250 mL·80 mg/份
2.4
份
Monster 魔爪
355 mL·160 mg/份
1.2
份
5-hour Energy
59 mL·200 mg/份
0.97
份

汽水

可口可樂
355 mL·34 mg/份
5.7
份
健怡可樂
355 mL·46 mg/份
4.2
份

錠劑 / 粉劑

咖啡因錠（市售 100 mg）
1 錠·100 mg/份
1.9
份
咖啡因錠（200 mg 款）
1 錠·200 mg/份
0.97
份
泛用 pre-workout（1 scoop）
1 scoop·180 mg/份
1.1
份

依據與限制

  • ISSN 2021 Position Stand：3–6 mg/kg 有穩定 ergogenic 效益； 最低有效劑量可能低至 2 mg/kg；超過 9 mg/kg 副作用顯著增加、效益不增。 最常見時機為運動前 60 分鐘。
  • EFSA 2015 Scientific Opinion：健康成人單次 200 mg、 每日 400 mg 以下為安全攝取量；FDA 立場一致。
  • 耐力運動長賽事（>90 min）可於比賽中每 1–2 小時補 1–2 mg/kg， 與 30–60 g/hr 碳水同服（ACSM/AND/DC 2016 間接支持）。
  • 個別差異大：CYP1A2 基因型、habitual intake、焦慮體質、心律不整病史都會影響反應； 孕婦、青少年、高血壓未控者請先諮詢醫師。
  • 本工具僅估算劑量換算，不取代醫師診斷與個別化營養建議； 比賽若有藥檢規範請另查其規定（WADA 目前未列禁藥）。

製作者：運動醫學科吳易澄醫師

本工具依據 ISSN 2021 Position Stand、EFSA 2015 Scientific Opinion 與 FDA 消費者警示， 僅供運動營養教育用途，不取代醫師或運動營養師個別化建議。 心律不整、高血壓未控、焦慮症、孕婦、青少年請先諮詢專業意見。