類別 B 病人自操作 · 運動營養

補水計畫 Hydration Planner

汗液流失率自測，依 ACSM 2007 / NATA 2017 規劃賽前・賽中・賽後補水量、鈉與醣類

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汗液流失率
1.50
L/hr
總汗液流失
1.50
L
體重流失
1.5
%
狀態評級
輕微脫水 1–2%

個人與情境

汗液流失率自測

公式（NATA 2017）：汗液率 =（運動前體重 − 運動後體重 + 飲水量 − 排尿量）÷ 運動時數

輕微脫水 1–2%可接受範圍，下次可略增補水量
汗液流失率 1.50 L/hr（1500 mL/hr）；總流失 1.50 L；體重淨變化 -1.00 kg。

① 賽前補水（ACSM 2007）

2–4 小時前
325–650 mL
依 5–10 mL/kg × 65 kg；目標尿液呈淡黃色
10–20 分鐘前
150–250 mL
上場前小口補滿；避免比賽初期口渴

② 賽中補水（以實測汗液率為基準）

每小時補水
1080–1200 mL
約為汗液率的 90–110%；胃排空上限 ~1200 mL/hr
每 15 分鐘分次
270–300 mL
少量多次，比一次喝大量更易吸收、不脹胃
預計賽事 90 分鐘總量
1620–1800 mL
相當於 1.6–1.8 L
鈉（運動飲料）
300–700 mg/L
一般運動飲料（Na 約 460 mg/L）即足；>1 hr 或熱天不可僅喝純水
醣類（>1 hr 耐力）
30–60 g/hr
一般運動飲料 6–8% 即接近此範圍

③ 賽後補水（2–4 小時內回正）

4 小時內總補水
1250–1500 mL
依 ACSM：每流失 1 kg 補 1.25–1.5 L（本次流失 1.00 kg）
鈉搭配
食物 + 飲料
搭配含鈉食物或運動飲料（約 0.5 g 鈉 / L）有助留住水分；純水易加重低鈉血症風險
警示：大量純水補水 + 無鈉，可能造成運動相關低鈉血症（EAH）；口渴不明顯時可分次啜飲。
公式與來源
  • 汗液流失率：NATA 2017 Position Statement（J Athl Train 52(9):877-95）。
  • 賽前 5–10 mL/kg：ACSM 2007 Exercise & Fluid Replacement（MSSE 39(2):377-90）。
  • 賽中 0.4–0.8 L/hr 一般建議；依個人汗液率上下調整；胃排空上限約 1.2 L/hr。
  • 脫水分級：<1% 良好、1–2% 輕微、2–4% 影響表現、≥4% 熱病風險上升。
  • 醣類 30–60 g/hr（>1 hr）；>2.5 hr 可用多重轉運達 90 g/hr（ACSM/AND/DC 2016）。
  • 賽後回正 125–150% of deficit 配合鈉；純水 + 無鈉可能造成 EAH。
  • 本工具僅供衛教與訓練追蹤，有心腎疾病、孕哺或熱病史者請先諮詢醫師。

製作者：運動醫學科吳易澄醫師

本工具僅供衛教與訓練追蹤參考，不取代專業醫師／營養師之個別建議。 有心腎疾病、孕哺、熱病史或特殊醫療情形時，請先諮詢專業人員。