類別 B 病人自操作 · 運動營養

肌酸補充計算 Creatine Loading

依 ISSN 2017 Position Stand（Kreider et al.）計算 loading 期 0.3 g/kg/日與 maintenance 3–5 g/日個人化劑量， 自動排程前 14 天、換算市售粉匙份量。

匿名免登入•資料僅存本機•多個案切換

基本設定

補充策略

計算結果

Loading 每日
21 g
每次 5.3 g × 4
Maintenance 每日
5 g
長期維持（3–5 g/日）
預估飽和時間
7 天
約 1 週內達飽和
每月總消耗
262 g
約 52.4 平匙
依 ISSN 2017（Kreider et al.）計算，僅供參考

前 14 天服用排程

Day階段每日 g次 / 日每次 g
D1Loading2145.3
D2Loading2145.3
D3Loading2145.3
D4Loading2145.3
D5Loading2145.3
D6Loading2145.3
D7Loading2145.3
D8Maintenance515
D9Maintenance515
D10Maintenance515
D11Maintenance515
D12Maintenance515
D13Maintenance515
D14Maintenance515

第 15 天後持續 快速飽和 維持劑量 5 g/日。

臨床要點

服用時機（Antonio 2013 + ISSN 2017）
  • 阻力訓練日：建議訓練後配碳水 30–50 g 與蛋白質服用，利用胰島素提升攝取
  • 非訓練日：任何正餐後服用即可，時機影響小於總攝取量
  • 可與咖啡、茶同服（2017 證據不支持咖啡因會抵銷肌酸效果）
溶解與沖泡
  • 建議 5 g 粉末配 250–400 ml 常溫或溫水（冷水溶解較慢）
  • creatine monohydrate 是黃金標準，其他型式（HCL / 乙基酯）成本較高但療效未顯著更佳
  • 每日另補充 2.5–3 L 水分以維持腎小管濾過安全邊際
常見迷思（依 ISSN 2017）
  • 不會造成脫水、抽筋、腎損傷（對健康成人）
  • 女性、青少年（>12 歲）、高齡族群皆為證據支持族群
  • 暫停不會失去肌肉，但 4–6 週後肌酸儲備會回到基線
  • 體重增加 0.8–1.5 kg 來自肌內水分，不是脂肪

製作者：運動醫學科吳易澄醫師

本工具依 ISSN 2017 Position Stand（Kreider et al. J Int Soc Sports Nutr 14:18） 與 Antonio 2013 的 timing 研究設計，僅供運動營養教育用途， 不取代醫師或運動營養師個別化建議。腎功能異常、正在服藥、孕婦、 12 歲以下兒童請先諮詢專業意見。creatine monohydrate 以外劑型無顯著更佳證據。