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B 類 — 病人自操作

ACWR 訓練負荷比

7 日急性 ÷ 28 日慢性，一眼看出你近期訓練負荷有沒有突然增加，進入「訓練負荷變化提醒區」

Gabbett 2016 模型•sRPE 計算•30 天趨勢圖•資料僅存本機

怎麼用

  1. 每次訓練結束後，輸入項目、RPE（0-10 主觀費力）、時長（分鐘）
  2. 系統自動計算 sRPE = RPE × 分鐘（單位：AU）
  3. 當累積 ≥ 7 天資料後，ACWR = 近 7 日負荷總和 ÷ 近 28 日每週平均
  4. 綠區（0.8-1.3）= 負荷穩定；黃區（1.3-1.5）= 負荷上升；紅區（≥ 1.5）= 負荷突增，建議合併 RPE、睡眠、痠痛與症狀一起判讀
判讀提醒：ACWR 只是「訓練負荷變化」的訊號，不是受傷預測模型。單一比值與受傷風險的關係在文獻上並不一致（存在數學耦合等方法學爭議），請務必結合 RPE、睡眠、痠痛、過去傷史與當下症狀多維度判讀，不要只看這個數字決定加量或減量。

製作者：運動醫學科吳易澄醫師

ACWR 概念與甜蜜點範圍 0.8-1.3 引自 Gabbett TJ (2016) 原始 British Journal of Sports Medicine 論文，基於 Banister 1975 fitness-fatigue 模型；sRPE 方法依 Foster 2001。 註：近年文獻（Impellizzeri 2020）對 ACWR 之統計學因果推論仍存爭議，本工具定位 為主觀負荷自我監測與過度訓練預警，非受傷預測模型。訓練決策請諮詢運動醫學醫師、 教練或防護員。資料僅存在您的瀏覽器，請勿填入他人姓名。