什麼是足底筋膜炎？
足底筋膜炎（Plantar fasciitis）是跟骨內側下方足底筋膜近端的退化性、過用性病變， 並非典型「發炎」。終生盛行率約 10%，最常見於 40–60 歲、長時間站立工作者、跑者、BMI > 27 者。 典型徵兆是晨起或久坐後的第一步劇痛，幾步後緩解； 80–90% 病人在 6–12 個月內以保守治療改善。JOSPT 2023 強調足底筋膜特定伸展、 高負荷肌力、足弓支撐、必要時 ESWT 衝擊波，是目前實證最強的多模式組合。
為什麼分三期很重要？
急性卸載期
Acute / Pain-Dominant（0–4 週）
時程：0–4 週
晨起第一步劇痛、跑步走路即痛、按壓跟骨內側極敏感
過渡伸展強化期
Transition / Stretch+Strength（4–12 週）
時程：4–12 週
晨起痛減半、走路 30–60 分鐘可耐受、跑步仍會誘發
維持預防期
Maintenance / Return-to-Sport（12 週以後）
時程：12 週以後
幾乎無痛、運動表現恢復八成以上
關鍵原則：急性期（疼痛主導）以「卸載 + 拉開」為主，先讓走路第一步不痛； 過渡期才能加入高負荷肌力訓練（Rathleff 法），這也是 JOSPT 2023 與單純拉筋相比的關鍵升級；維持期重點是預防復發。
五項自我評估
其中晨起第一步痛 + 內側跟骨壓痛是 PF 最有特異性的組合；若同時伴隨夜間痛或麻木放射，請優先進入「紅旗自評」釐清。