類別 B 病人自操作 · 運動營養
TDEE + 巨量營養素
Mifflin-St Jeor 公式計算 BMR／TDEE，ACSM 運動員區間分配蛋白質、脂肪、碳水
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個案：
個案 04/26 下午02:07
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個案名稱
BMR
1568
kcal
TDEE
2430
kcal
目標熱量
2430
kcal
蛋白質 1.8 g/kg
117
g
個人資料
性別
男
女
年齡（歲）
身高（cm）
體重（kg）
活動量（決定 TDEE 乘數）
久坐 ×1.2
文書／家事為主，幾乎無規律運動
輕度活動 ×1.375
每週 1–3 次輕度運動（走路、慢瑜伽）
中度活動 ×1.55
每週 3–5 次中強度運動（慢跑、重訓）
高度活動 ×1.725
每週 6–7 次高強度運動或勞力工作
運動員／極端 ×1.9
專業運動員、一天兩練或勞力＋訓練
體重目標（熱量調整）
積極減脂 −20%
每週體重 −0.5 到 −1.0% 為上限，避免掉肌肉｜建議蛋白質 2.0–2.2 g/kg 保護肌肉
減脂 −10%
適合初學者或長期計畫，掉秤較穩｜建議蛋白質 1.6–2.0 g/kg
維持體重
一般健康維持或體態鞏固期｜建議蛋白質 1.2–1.6 g/kg
精實增肌 +10%
每週體重 +0.25% 為參考，脂肪增加較慢｜建議蛋白質 1.6–2.0 g/kg
積極增重 +20%
力量運動員增肌期，需接受部分脂肪增加｜建議蛋白質 1.6–2.0 g/kg
蛋白質策略（ACSM / ISSN）
一般成人 1.0 g/kg
WHO/DRI 建議下限，無規律運動者
耐力運動員 1.4 g/kg
ACSM 建議：跑步、游泳、自行車
力量／團隊運動 1.8 g/kg
ACSM / ISSN 建議：重訓、球類
減脂保護肌肉 2.2 g/kg
熱量赤字期上限，ISSN 2017 建議
脂肪比例（佔總熱量 %）
低脂 20%
ACSM 下限；醣類空間最大，適合耐力
中脂 25%
平衡型，多數族群適用
均衡 30%
多數實證研究採用的參考值
高脂 35%
ACSM 上限；地中海飲食、低醣期
三大營養素分配
蛋白質
19.3%
117
g
1.80 g/kg｜468 kcal｜4 kcal/g
脂肪
30.0%
81
g
1.25 g/kg｜729 kcal｜9 kcal/g
碳水
50.7%
308
g
4.74 g/kg｜1233 kcal｜4 kcal/g（剩餘熱量分配）
每日三餐平均分配參考：
早餐（30%）
蛋白 35g ｜ 脂 24g ｜ 醣 92g
午餐（40%）
蛋白 47g ｜ 脂 32g ｜ 醣 123g
晚餐（30%）
蛋白 35g ｜ 脂 24g ｜ 醣 92g
複製計算摘要（貼到病歷／LINE）
計算說明
BMR 採 Mifflin-St Jeor 1990 公式，AJCN 系統性回顧（2005）顯示對非肥胖與肥胖族群誤差最小。
TDEE = BMR × 活動係數（1.2–1.9 級距）。實際需量可能差 ±10%，建議以體重變化滾動調整。
蛋白質範圍 1.0–2.2 g/kg 依 ACSM/AND/DC 2016 與 ISSN 2017 共識；減脂保護肌肉取上限。
脂肪 20–35% 為 ACSM 建議區間；醣類以剩餘熱量填補，運動員 ≥3 g/kg 以支持肝醣。
有代謝疾病、慢性腎病、孕哺、年幼／高齡者請以臨床評估為準，本工具非取代營養師。
製作者：
運動醫學科吳易澄醫師
本工具僅供衛教與自我追蹤參考，不取代專業營養師、醫師之個別建議。 有慢性疾病、孕哺、年幼／高齡或特殊飲食需求時，請諮詢專業人員。