無痛回跑進程（walk-run）

1. 輸入現況

2. 疼痛監測紅綠燈

需先勾選「已達回跑前提」並選擇里程碑（非「尚未達前提」），才會顯示紅綠燈判讀。

模型：活動中/後疼痛 ≤2 可進階、3–5 維持監測、>5 或隔天加劇退階；隔天晨起須回到 baseline（Silbernagel 2007, AJSM）。

3. walk-run 進程建議

1. 1尚未達「無痛走路 1 mile / 45 分鐘」前提
2. 2走跑交替起始（每組跑 30–60 秒，穿插走路）
3. 3可無痛連續跑 5–10 分鐘
4. 4可無痛連續跑 10–20 分鐘
5. 5可無痛連續跑 20–30 分鐘
6. 6可無痛連續跑 30–45 分鐘（可考慮加速度）
7. 7已恢復常規跑步

原則：隔天進行（給組織恢復）；起始每組跑 30–60 秒穿插走；每次增量 1–2 分鐘或 100–400 m；距離優先於速度；達 30–45 分鐘無痛連續跑才加入速度。

4. 客觀回跑指標

除了無痛，回跑前建議達到肢體對稱：單腳跳 / 肌力對稱性 LSI ≥ 90%（ACL 術後 / 韌帶回場參考）。

可用 單腳跳測試 LSI 工具 量測單腳跳 / 肌力對稱性。

紅旗：須暫停回跑、就醫

• 局限性骨壓痛或夜間痛 → 停止跑步、安排影像評估（疑骨應力性傷害進展）。
• 反覆 BSI ＋ 月經異常 / 低骨密度 → 評估能量可用性與 REDs，可用 能量可用性 EA／REDs 工具，必要時轉介運動醫學 / 內分泌科做 DXA。
• 疼痛持續紅燈、或休息後仍無法回到 baseline → 回診重新評估診斷與計畫。

依據與限制

• 疼痛監測紅綠燈：Silbernagel 2007（AJSM RCT，阿基里斯肌腱病變），活動中/後疼痛 ≤2 可接受、≤5 可繼續但不進階、>5 或隔天加劇退階。
• BSI 回歸時程：Hoenig 2023（BJSM systematic review + meta）；脛骨 BSI return-to-running scoping review 2024（Sports Medicine）。
• 本工具為衛教與自我監測輔助，不取代醫療診斷與個別化計畫；BSI、反覆傷害或紅旗症狀務必就醫。