肌少症 SARC-F 篩檢 + 運動處方
5 題問卷 + 小腿圍 + 起立坐下 + 步速一次到位。Malmstrom 2013 / AWGS 2019 / EWGSOP2 + PROT-AGE 蛋白質計畫，給你四階段運動建議與紅旗分流。
什麼是肌少症？
肌少症（sarcopenia）= 肌肉量↓ + 肌力↓ + 身體功能↓，與失能、跌倒、住院、死亡風險高度相關。年增 1% 肌肉、年減 3% 肌力，60 歲後加速。
- SARC-F：5 題快篩，總分 ≥ 4 為陽性。
- SARC-CalF：再加小腿圍，總分 ≥ 11 為陽性（敏感度提升）。
- AWGS 2019：握力 + 5x 起立坐下 + 步速確認。
- 逆轉關鍵：阻力訓練 + 蛋白質 + 維生素 D。
5 個自測（在家先做）
小腿圍量測（家中皮尺即可）
目標：篩檢肌肉量，AWGS 2019 切點：男 < 34 cm、女 < 33 cm。
- 坐姿、雙腳平放地板、膝蓋彎 90°。
- 用軟皮尺量小腿最粗處，繞一圈不勒緊也不鬆垮。
- 兩側都量，記錄較小的那一側。
- 建議空腹早晨量，下午水腫會偏大。
陽性 / 異常：男性 < 34 cm 或女性 < 33 cm 為陽性，建議結合 SARC-F 評估。
注意：下肢嚴重水腫、心衰、靜脈曲張者結果不準。
證據：Barbosa-Silva JAMDA 2016（SARC-CalF）/ Chen AWGS 2019
5 次起立坐下（5x chair stand test）
目標：下肢肌力與爆發力篩檢，AWGS 切點 ≥ 12 秒視為下肢肌力差。
- 選穩固椅子、椅高 43–45 cm（一般餐椅）、靠牆。
- 雙手交叉放胸前（不可撐手）。
- 計時：從坐姿→站直膝鎖直→坐下，連續 5 次。
- 完成 5 次的時間越短越好。
陽性 / 異常：≥ 12 秒提示下肢肌力差；< 10 秒為一般健康老人。
注意：膝關節置換 < 3 個月、近期跌倒骨折、嚴重平衡障礙不要單獨做。
證據：Bohannon J Strength Cond Res 2006 / AWGS 2019
4 公尺步行速度（4 m gait speed）
目標：整體身體功能指標，AWGS 切點 < 1.0 m/s 為功能下降。
- 在地板貼 4 公尺直線，前後各留 2 公尺加減速區。
- 用手機計時，從跨過起點線到通過終點線。
- 用平常走路速度（不衝刺）。
- 走兩次取平均，距離 ÷ 時間 = 步速（m/s）。
陽性 / 異常：< 1.0 m/s 為陽性；< 0.8 m/s 是嚴重肌少症指標。
注意：需助行器者請帶上輔具測試，並標註輔具種類。
證據：Studenski JAMA 2011 / AWGS 2019
握力自測（家用握力器）
目標：上肢肌力代理指標，AWGS 男 < 28 kg、女 < 18 kg 為陽性。
- 坐姿、肘 90°、手腕中立、不靠扶手出力。
- 握力器握把調到第二指節剛好包覆。
- 用最大力連握 3 秒，左右各 3 次取最大值。
- 兩側都記錄，取慣用手或較強側比對切點。
陽性 / 異常：男 < 28 kg 或女 < 18 kg 為陽性。
注意：腕隧道、扳機指、近期骨折者結果偏低不代表全身肌少。
證據：Studenski JAGS 2014 (FNIH) / AWGS 2019
蛋白質與白胺酸（leucine）攝取盤點
目標：對照 PROT-AGE 1.2–1.5 g/kg/day + 每餐 ≥ 25–30 g 蛋白質、白胺酸 ≥ 2.5 g。
- 估算每天蛋白質：體重 60 kg → 目標 72–90 g/day。
- 三餐均勻分配（早餐常被低估，是肌肉合成關鍵）。
- 高白胺酸食物：乳清蛋白、雞胸、鮭魚、雞蛋、黃豆製品。
- 與阻力訓練同日內攝取，肌肉合成 MPS 反應更佳。
陽性 / 異常：若一天 < 0.8 g/kg 或早餐 < 15 g 蛋白質，建議調整飲食。
注意：CKD 3b–5、腎絲球濾過率 < 45 者請和腎臟科 / 營養師討論個人化上限。
證據：PROT-AGE Bauer JAMDA 2013 / Cermak AJCN 2012 meta