SFT · Senior Fitness Test · Rikli & Jones

銀髮族體適能 SFT

依 Rikli & Jones 1999/2013 Senior Fitness Test 6 項標準測驗， 對照男女 60-94 歲 7 個年齡組常模、自動判讀獨立性失能風險、4 階段運動處方含 12 個動作證據分級， 結合 14 紅旗 7 類分流與 5 自測（PAR-Q+ / FRAT / SPPB / 30 秒起身 / 步數）。

為什麼老人需要 SFT？

一般體檢只看血壓血糖；但決定老人能不能獨立生活的是「站起來、走路、伸手拿東西、避免跌倒」這些功能性體適能。 Rikli & Jones 開發 SFT 6 項測驗（1999），並建立可預測 5 年內失去獨立生活能力的 criterion-referenced standards（2013 Gerontologist），是國際公認老人體適能黃金標準。

6 項測驗一覽

30 秒椅子站立 Chair Stand

下肢肌力

單位：次 / 30 秒・方向：越多越好

證據：Rikli & Jones 1999 — ICC 0.84-0.92；高度相關於 1RM 腿推（r=0.78）

30 秒手臂彎舉 Arm Curl

上肢肌力

單位：次 / 30 秒・方向：越多越好

證據：Rikli & Jones 1999 — ICC 0.81；相關於上肢負重 1RM r=0.84

6 分鐘走路 6-Min Walk

有氧耐力

單位：公尺・方向：越多越好

證據：Rikli & Jones 1999 — ICC 0.94；與 VO2max r=0.71-0.82

2 分鐘踏步 2-Min Step

替代有氧

單位：次 / 2 分鐘（右膝）・方向：越多越好

證據：Rikli & Jones 1999 — ICC 0.90；與 6MWT r=0.74

椅子坐姿前彎 Chair Sit-and-Reach

下肢柔軟度

單位：公分（+ 過腳尖 / − 不及腳尖）・方向：越多越好

證據：Rikli & Jones 1999 — ICC 0.95；與膕繩肌伸展量直接相關

抓背測試 Back Scratch

上肢柔軟度

單位：公分（+ 雙手重疊 / − 不及）・方向：越多越好

證據：Rikli & Jones 1999 — ICC 0.92；偵測肩夾擠/凍肩活動度受限

8 呎起立繞行 8-Foot Up-and-Go

敏捷與動態平衡

單位：秒・方向：越少越好

證據：Rikli & Jones 1999 — ICC 0.95；> 8.5 秒跌倒風險顯著上升 (Rose 2002)

5 項日常自測（家用簡易版）

PAR-Q+ 運動前篩檢 7 題▼

運動前必做之普篩問卷（2014 + 2017 修訂版）

  1. 1. 醫師曾告訴你心臟病？
  2. 2. 活動時胸痛？靜息時胸痛？
  3. 3. 6 個月內因暈眩失去平衡？
  4. 4. 醫師說你骨關節病會被運動惡化？
  5. 5. 服用血壓 / 心臟藥物？
  6. 6. 已知任何運動禁忌？
  7. 7. 身體任何其他原因不該運動？
陽性判讀：任 1 題答 Yes → 運動前需醫師評估
注意：≥ 2 題 Yes 或心血管病史明確：先做運動心電圖再測 SFT

證據：Warburton DE et al. HFJC 2011;4:3 — 國際公認運動前普篩

FRAT 跌倒風險 4 題▼

Falls Risk Assessment Tool（澳洲 PHC 版）

  1. 1. 過去 12 個月跌倒幾次？（0/1/2/≥3 → 0/2/3/4 分）
  2. 2. 服用 ≥ 4 種藥物？是 = 1 分
  3. 3. 站立或行走有困難？是 = 1 分
  4. 4. 認知障礙（MMSE < 24）？是 = 1 分
陽性判讀：總分 ≥ 4 / 9 → 中高跌倒風險，須居家評估
注意：FRAT ≥ 6 + 8-ft TUG > 13.5 秒 = 90% 一年內再跌倒

證據：Stapleton C et al. Aust J Physiother 2009;55:243

SPPB 短表 0-12 分▼

Short Physical Performance Battery

  1. 平衡：併足 / 半雙腳 / 雙腳前後串接各站 10 秒（0-4）
  2. 步速：4 m 走路（0-4，依秒數）
  3. 椅子站：5 次起身計時（0-4，依秒數）
陽性判讀：≤ 6 分 → 嚴重失能風險；≤ 9 分 → 高跌倒風險
注意：SPPB 與 SFT 互補；老年衰弱研究多用 SPPB

證據：Guralnik JM et al. NEJM 1995;332:556；Pavasini R Lancet HL 2016 meta

30 秒「單次起身」自測▼

椅子站立家用簡易版

  1. 靠牆無扶手椅，雙手交叉胸前。
  2. 從坐位起身一次站直再坐下，記錄完整一次秒數。
陽性判讀：> 5 秒（60-69 歲）/ > 7 秒（70-79 歲）/ > 9 秒（≥ 80）→ 偏弱
注意：用扶手代表已落入 ADL 受限早期警訊

證據：Bohannon RW. Percept Mot Skills 2006;103:215

每日 7,000 步達成率▼

WHO 老年身體活動指引換算

  1. 計步器或手機 7 天平均。
  2. 60-69 歲建議 ≥ 7,000 步；70+ 歲 ≥ 6,000 步；≥ 80 ≥ 4,000 步。
陽性判讀：達標可降低全因死亡風險 40-65%
注意：步數不能取代 30 秒椅站等肌力訓練

證據：Paluch AE et al. Lancet Public Health 2022;7:e219 meta