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延遲性肌肉痠痛 DOMS 指南

Cheung 2003 + Hyldahl 2014 + Heiss 2019 + Dupuy 2018 meta：12 種恢復策略證據分級 + 與橫紋肌溶解區分

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DOMS 是什麼？

延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）是運動後 12–24 小時開始出現、24–72 小時達高峰、5–7 天內緩解的「肌肉緊繃壓痛」現象。主要由「離心收縮」（如下樓、深蹲離心、下坡跑、新動作）造成的肌肉微結構損傷與發炎反應誘發。

重點：DOMS 不等於訓練成果（Schoenfeld 2013），更不等於橫紋肌溶解（Scalco 2016）。學會時序與紅旗區分，才能安全恢復。

DOMS 時序四階段

0–6 小時
急性疲勞期（acute fatigue）
  • 疼痛：輕度緊繃、運動後立刻無明顯痠痛（若立刻劇痛 → 不是 DOMS，是拉傷）
  • 功能：肌力暫時下降 10–20%，數小時內部分恢復
  • CK：CK 略升 < 200 U/L
6–24 小時
潛伏期（latent phase）
  • 疼痛：開始浮現緊繃、僵硬、按壓有反應
  • 功能：活動度些微受限，肌力仍下降
  • CK：CK 開始上升 200–500 U/L
24–72 小時 ⚡ 高峰
DOMS 最明顯期（peak soreness）
  • 疼痛：按壓 / 收縮 / 伸展時痠痛 NRS 4–7，雙側對稱
  • 功能：肌力下降 20–50%、ROM 減 10–20°、本體感覺下降；爆發力與技術動作受影響
  • CK：CK 高峰可達 500–2000 U/L（大量離心後甚至 > 10000，需區分 rhabdo）
72 小時–7 天
恢復期（resolution）
  • 疼痛：痠痛逐日下降，第 5–7 天多數消退
  • 功能：肌力與 ROM 漸恢復，仍可能殘留 5–10% 不適
  • CK：CK 5–7 天回正常；> 1 週仍高需排除 rhabdo

5 項自我監測