從 KL 0–4 自我比對到三期 12 動作完整方案，建立可長久維持的運動習慣
14 紅旗 7 類分流・5 自測・三期 12 動作・6 場景・7 黃旗・10 文獻
全世界超過 5 億人有膝關節退化（OA），但運動不會加速 X 光惡化。 OARSI 2019、ACR 2019、NICE NG226 三大國際指引都把「運動 + 衛教 + 體重管理」列為核心治療，疼痛改善幅度可媲美 NSAIDs，但無腸胃 / 心血管副作用。 重點在於漸進、規律與個別化，疼痛 ≤ 5/10 的紅綠燈原則內運動是安全的。
影像學正常，但若有家族史 / 過去傷害仍需注意肌力與體重管理
早期變化。研究顯示此時開始運動 + 飲食最有效
保守治療效果最佳期間。神經肌肉訓練、股四頭肌強化為核心
Skou 2018 NEJM RCT：先 12 週運動 + 衛教 + 飲食，2/3 患者可暫不換關節
即使重度仍建議手術前 6–12 週「prehabilitation」運動，可改善術後恢復
※ KL 分級需 X 光確認；自評僅供概念參考。即使 KL 4 級也建議先嘗試 12 週運動 + 衛教（Skou NEJM 2018）。
目的：下肢肌力與功能評估，OARSI 推薦核心測量
陽性 / 警示：次數低於同齡常模或一年內下降 ≥ 2 次 → 肌力衰退、跌倒風險升高
常模：60–64 歲男 ≥ 14 / 女 ≥ 12；65–69 歲男 ≥ 12 / 女 ≥ 11；70–74 歲男 ≥ 12 / 女 ≥ 10（Rikli & Jones 1999）
注意：若起立時嚴重疼痛、頭暈、心悸停止；先單側雙手扶椅練習穩定再測
目的：整體下肢功能與跌倒風險篩檢
陽性 / 警示：≥ 13.5 秒 → 跌倒風險明顯升高；≥ 30 秒 → 功能嚴重受限
常模：健康 60–69 歲 < 8 秒；70–79 歲 < 9 秒；80+ 歲 < 10 秒
注意：需有人在旁保護年長者；不安全時改測 5 公尺步行速度
目的：OARSI / KOOS-PS 上樓功能項目模擬
陽性 / 警示：疼痛 ≥ 5/10、需扶兩側、或時間延長 > 25% → 功能下降
常模：健康成人 9 階上樓 < 5 秒；OA 患者常需 8–15 秒
注意：膝極度疼痛或無法承重不要硬上；可改用平地走 6 公尺替代
目的：神經肌肉控制與跌倒風險
陽性 / 警示：閉眼 < 10 秒、或開眼 < 30 秒 → 平衡能力差；雙側差 ≥ 30% → 不對稱
常模：60–69 歲開眼平均 27 秒；70+ 歲 ≥ 20 秒
注意：已有跌倒史、頭暈症狀者先扶穩練習；急性疼痛期不必硬測
目的：追蹤運動期間疼痛趨勢，定量化症狀
陽性 / 警示：運動隔天疼痛較前一日 ≥ 2 分且持續 > 24 小時 → 強度過大
常模：運動中疼痛 ≤ 5/10 為「安全紅綠燈」原則；運動後 24 小時應回到基線
注意：短期運動後輕度酸痛（NRS ≤ 5/10）為正常，不代表惡化；持續 > 2 天再下調
製作者：運動醫學科吳易澄醫師