訓練前（30-45 秒）：長時間靜壓會暫時降低肌力輸出，此時只需活化與提升活動度。
訓練後（60-90 秒）：Wilke 2020 系統性回顧指出 90-120 秒總時長對 ROM 增益最佳，且有助於緩解 DOMS。
休息日維持（90-120 秒）：可加上主動活動（AROM），改善筋膜滑動與局部循環。
參考文獻：Wilke J et al. Sports Med 2020;50:387-402 (acute effects meta-analysis) · Hendricks S et al. J Bodyw Mov Ther 2020;24(1):151-174 · NASM Guide to Foam Rolling (Penney 2021) · NSCA PTQ 2.3 · Krause F et al. PM R 2021 Delphi consensus on contraindications · Hendrix CR et al. iliotibial band RCT (PMC8169023)