公開衛教工具 · 類別 D

心率區間計算機

三套國際公認方法並陳：Karvonen 心率儲備法（1957）、%HRmax 五區法（Tanaka 2001 / Fox 220−age）、Joe Friel LTHR 法（跑步／騎車分版）。

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為什麼三套方法都重要？

  • %HRmax 法：最簡單，只需年齡；缺點是忽略個人靜止心率，低 fitness 的人容易高估強度。
  • Karvonen %HRR 法：加入靜止心率，與 %VO2R 相關性高於 %HRmax，ACSM 推薦做為運動處方首選。
  • Friel LTHR 法：需要一次 30 分鐘 time trial，但對訓練有年的跑者／自行車手最精準，可區分 Z5a / Z5b / Z5c 三種不同能量系統。
  • 三套方法的「同名區段」上下限不會完全重合——選一套自己最熟悉的為主即可，其他作 cross-check。切勿同時混用兩套追蹤訓練量。

公式與文獻依據

  • Karvonen 1957：Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35(3):307-15（PMID 13470504）— 首次提出 HRR = HRmax − HRrest，目標 HR = HRrest + % × HRR。
  • Tanaka 2001：Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153-6（PMID 11153730，meta 351 研究 / 18,712 受試者）— HRmax = 208 − 0.7 × age，較 220−age 更準。
  • Fox 1971：HRmax = 220 − age，原非驗證公式、屬衍生 rule-of-thumb；對 < 40 歲者高估、> 60 歲者低估。
  • Friel — TrainingPeaks：A Quick Guide to Setting Zones — LTHR 由獨自 30 分鐘全力 TT 後 20 分鐘平均取得；跑／騎各 7 區，區分 Z5a/5b/5c。
  • ACSM Guidelines 11th ed.：強度分級（very light / light / moderate / vigorous / near maximal）與 %HRR、%HRmax 對照。

使用限制與免責

  • HRmax 公式（Tanaka / Fox）個人 SD 約 ±10–12 bpm，實測永遠優於估算。
  • 服用β-blocker、某些降壓藥、抗心律不整藥物者，心率反應受抑制，本工具區間不適用，請由心臟科／復健科醫師個別處方。
  • 有心血管疾病、心律不整、胸痛、暈厥病史者，請先完成運動前評估（可參考本站 PAR-Q+ 工具）後再依本結果訓練。
  • 孕婦、兒童青少年（<18 歲）請由專業醫師／教練個別調整。
  • 炎熱、高濕、高海拔、脫水、睡眠不足、感冒發燒時心率會偏高，該日應下修一個強度區段。

製作者：運動醫學科吳易澄醫師

本工具僅供臨床參考，不取代專業診斷、治療或個別運動處方。 如有心血管疾病、長期用藥、近期症狀變化，或對運動安全有任何疑慮， 請諮詢合格醫師或心臟復健／運動醫學專科。